Una reflexión de la importancia de hacer actividad en casa.
En estos tiempos de contingencia, de aislamiento y sobre todo de
quedarnos en casa, es importante no relacionarlo con la inactividad
física.
Si bien existen, noticias que nos abruman y preocupan un poco, debemos
ver al ejercicio físico como un escape a la tensión muscular, un escape
al estrés físico, siempre abra una ventana de oportunidades ante
situaciones que evidentemente no podemos cambiar.
De esto se trata el Post así que me gustaría iniciarlo contando mi
experiencia y después recordar lo importante que es realizar actividad
en casa, conociendo un poco las bases por las cuales debemos empezar.
Al iniciar el año, como muchas personas, me inscribí al gimnasio, a mis
propósitos de año nuevo, esta vez no les iba a fallar. Sin perder un día
del mes de enero febrero y todavía inicios de marzo, había cambiado mis
hábitos alimenticios y poco a poco se veían los cambios en mi persona
física y mental.
De pronto sucede lo inesperado, nos paralizaron al mundo, clausuraron
negocios comerciales, restaurantes y no podían faltar los gimnasios,
ante esta situación todos quedamos inmersos en las peticiones y
solicitudes del gobierno, quedarnos en casa.
Al principio la idea de continuar el ejercicio en casa, era complicada,
por el espacio, por la forma en que lo haría, los tiempos, y así podría
enumerar un sin fin de escusas que solo se traducían en la
pereza y la procrastinación. Sin embargo lo inicie, fue difícil pero no existe mejor inicio
para hacerlo que el de rompernos la berra mental, ese chip que llevamos
durante muchos años atrás, de relacionar la casa como un descanso, (que
si que lo es). Hasta el mismo #quedateencasa, lo relacionamos con
"inactivad en casa", o "descansa en casa".
Al final es abrir nuestra mente, pensar que si es posible con un buen
programa y una rutina, es posible realizar ejercicio en casa.
Y así iniciamos el ejercicio en casa, rompiendo esa barrera.
Siempre he creído que nuestro principal trabajo como fisioterapeutas, es la prevencion de lesiones, y sobre esta misma línea sabemos que la prescripción del ejercicio es base fundamental en el tratamiento de algunas lesiones, es por ello que explicaremos de una manera general, cuáles son los parametros que necesitamos saber.
La actividad física no es lo mismo que el ejercicio físico, Cuando hablamos de actividad física, nos referimos en la mayoría de las actividades que realizas en casa, aquellas que exigen un gasto energético en menos cantidad que en comparación a cuando realizamos un ejercicio.
Las actividades por ejemplo en casa o en el trabajo, son aquellas que no tienen un programa establecido o algún objetivo en común, mientras que el ejercicio físico, conlleva una serie de pasos para la correcta realización, estos ejercicios, tienen un objetivo y se relacionan estrechamente con el entrenamiento y la adaptación. Un ejemplo de actividad física, podria ser, cocinar, lavar ropa, incluso el caminar dentro de casa, mientras que un ejemplo de ejercicio, sería la practica de algun deporte especifico o crear una rutina con los siguientes parámetros:
- Tipo: se refiere a la forma en la que se realiza el ejercicio, puede ser aeróbico ( ejercicios de larga duracion y de intencidad leve a moderada, por ejemplo, bailar, caminar, correr, ciclismo) y anaeróbicos (ejercicios de corta duración y de intensidad alta, por ejemplo el levatamiento de pesas). Tambien se pueden clasificar en ejercicios específicos como los hipopresivos, de equilibrio y/o coordinación, entre otros.
- Duración: es el tiempo preestablecido que dura el ejercicio físico, generalmente se expresa en minutos.
- Frecuencia: es el número de veces que se realizará el ejercicio, expresada en sesiones o series, es la cantidad que se establece ya sea por dia, semana o mes.
- Intensidad: es el grado con el que se realiza el ejercicio, es el esfuerzo que se requiere aplicar para lograr el objetivo especifico y suele medirse de una manera subjetiva, (leve, moderado, elevado) y una manera objetiva.
- La frecuencia cardiaca en reposo, es el número de veces que late nuestro corazón. Esta se obtiene tomando el pulso a través de la arteria radial en nuestra muñeca, con nuetros dedos, índice y medio, contamos durante un minuto, cuántas pulsaciones obtenemos . Esta debe oscilar entre los 60 y 100 pulsaciones por minuto.
- La frecuencia cardiaca maxima, se obtiene restando nuetra edad a 2020.
- La frecuencia cardiaca de reserva, se obtiene calculando la resta de nuestra frecuencia cardiaca en reposo a nuestra frecuencia cardiaca máxima.
Aquí dejo mas información para ampliar la importancia que se le debe tener a la frecuencia cardiaca.
https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44441/9789243599977_spa.pdf?ua=1
Déjame tus comentarios o enviame tus dudas, con gusto estare para responderlas. saludos
https://fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular/frecuencia-cardiaca.html
Ahora te invito a que realuces en una hoja tu plan de ejercicio en casa, empieza colocando el onjetivo, despues, anota el tipo de ejercicio o actividad que puedes realizar en tu casa, posteriormente la duración con la que te gustaria iniciar ( minimo 30 minutos diarios) y al final anota una hora en la que puedes realizar el ejercicio.
Lo mas importante es que empieces la rutina.
- Objetivo (Que te gustaría lograr en esta tiempo de confinamiento):________________
- Tipo (Aeróbico o anaeróbico, o algun ejercicio en especifico) :___________________
- Duración: ______________
- Hora: _________________
https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44441/9789243599977_spa.pdf?ua=1
Recuerda que sea cual sea la rutina de ejercicio que elabores, tendrá que pasar por varias fases.
Fases del ejercicio.
1.-Calentamiento 10-15 m
2.-Entrenamiento 30m (minimo)
3.-Enfriamiento o vuelta a la calma. 5-10 m
4.-Estiramiento 30sg cada estiramiento
Déjame tus comentarios o enviame tus dudas, con gusto estare para responderlas. saludos
